I boken TACKSAMHET = LÖNSAMHET berättar jag om över 150 forskningsstudier kring tacksamhet.
Varför ska man vara tacksam? Studier vid bland annat Harvard Medical School i USA och Berkely University of California, visar att hjärnans struktur förändras då vi fokuserar på tacksamhet och vi upplever oss lyckligare.
Tacksamhet är associerat med större lycka
I forskning på positiv psykologi har man sett att tacksamhet är starkt associerat med större lycka (greater happiness). Tacksamhet hjälper människor att känna mer positiva känslor, njuta av goda erfarenheter, förbättra sin hälsa, hantera motgångar och bygga starka relationer.
Tacksamhet förbättrar relationer
Andra studier har tittat på hur tacksamhet kan förbättra relationer. Till exempel fann en studie av par att individer som tog sig tid att uttrycka tacksamhet för sin partner inte bara kände sig mer positiva mot den andra personen, utan också kände sig mer bekväm att uttrycka sina känslor om deras relation.
Anställda känner sig mer motiverade
Chefer som ofta sa ”tack” till sina anställda, upptäckte att de anställda kände sig motiverade att arbeta hårdare, enligt en studie av forskare på University of Pennsylvania och de presterade i genomsnitt 50% bättre.
Förbättrad psykisk hälsa
En studie från Berkely University visade att jämfört med deltagarna som skrev om negativa erfarenheter eller bara fick rådgivning, rapporterade de som även skrev tacksamhetsbrev betydligt bättre mental hälsa även 4 veckor efter studien och till och med 12 veckor efter att deras skrivträning slutade. Detta antyder att tacksamhetspraktiserande kan vara till nytta inte bara för människor i psykisk och fysisk balans, utan också för dem som kämpar med psykiska problem. Studien visade att utövandet av tacksamhet – utöver att få terapi – innebär större positiva effekter än enbart terapi, även när tacksamhetsutövandet var kortvarigt.
Tacksamhetsträning vid PTSD
En studie från 2006 publicerad i Behaviour Research and Therapy fann att veteraner från Vietnamkriget med höga tacksamhetsnivåer upplevde lägre nivåer av posttraumatisk stress.
Hälsa och välbefinnande
En annan studie publicerad i Journal of Personality and Social Psychology visar att deltagare som praktiserade tacksamhet rapporterade bättre fysisk hälsa, mer tid att träna och färre symtom på fysisk sjukdom.
Tacksamhet mot missbruksproblematik
I en iransk studie bland deltagare i ett beroendebehandlingsprogram för inlagda patienter, fann man ett tydligt samband mellan tacksamhet, livskvalitet och välbefinnande. Man konstaterade att tacksamhet förbättrade och ökade det psykologiska välbefinnandet hos deltagarna i studien, vilket bidrog till deras tillfrisknande från beroendet. Detta kunde tydligt fastställas, då man jämförde med en kontrollgrupp på samma sjukhus, som inte fick praktisera tacksamhet.
Tacksamhet kan minska risken för självmord
I en kinesisk studie bland över 1200 tonåringar, mätte man sambandet mellan tacksamhet och självmordsförsök. Man kunde konstatera att risken för suicid minskade bland dem som kände mer tacksamhet. I en amerikansk studie med över 900 universitetsstudenter, kunde man också fastslå att praktiserandet av tacksamhet minskar risken för suicid. Tacksamhetutövande var relaterat till mindre självmordsrisk, bland annat genom att deltagarna upplevde mer socialt stöd och mindre hopplöshet, depression och även minskat missbruk. Slutsatsen var att kopplingen mellan tacksamhet och självmordsrisk verkar bygga på föreningen mellan tacksamhet och positivt humör. I en tredje amerikansk studie bland drygt 200 högskoleelever kunde man konstatera att tacksamhetspraktiserande gav motståndskraft mot självmord genom att öka meningen i livet.
I en studie från Berkely University of California, kunde man ta fasta på 4 viktiga fakta kring tacksamhet:
1. Tacksamhet befriar oss från NEGATIVA känslor
Genom att analysera orden som använts av deltagarna i var och en av de två skrivgrupperna, kunde forskarna förstå mekanismerna bakom de psykologiska fördelarna med tacksamhetsbrevskrivning. De jämförde andelen positiva ord, negativa ord och ”vi” ord (första person plural ord) som deltagarna använde i sitt skrivande. Inte överraskande använde de i gruppen som fick skriva tacksamhetsbrev en högre andel positiva känslor och ”vi” -ord och en lägre andel negativa känslor, än de i den andra skrivgruppen.
Men människor som använde mer positiva känslor och mer ”vi” -ord i deras tacksamhetsbrev hade inte nödvändigtvis bättre mental hälsa senare. Det var först när människor använde färre negativa ord i sina brev, som de var betydligt mer benägna att rapportera bättre psykisk hälsa. I själva verket var det bristen på negativa ord och inte överflödet av positiva ord som förklarade den mentala hälsoklyftan mellan tacksamhetsskrivande gruppen och den andra skrivande gruppen.
Detta tyder på att tacksamhetsskrivning ger bättre mental hälsa, genom att flytta ens uppmärksamhet bort från negativa känslor, som ilska, bitterhet och avund. När du skriver om hur tacksam du är mot andra och hur mycket andra människor har välsignat ditt liv, blir det betydligt svårare för dig att tänka på dina negativa upplevelser.
2. Tacksamhet hjälper även om du inte delar det
Forskarna berättade för deltagarna som fick uppdraget att skriva tacksamhetsbrev att de inte behövde skicka sina brev till sin avsedda mottagare. Faktum är att bara 23 procent av deltagarna som skrev tacksamhetsbrev skickade dem. Men de som inte skickade sina brev åtnjöt ändå fördelarna med att uppleva tacksamhet.
Detta visar att de psykologiska vinsterna med att skriva tacksamhetsbrev inte är beroende av att faktiskt kommunicera tacksamheten till en annan person.
Så om du funderar på att skriva ett tacksamhetsbrev till någon, men är osäker på om du vill att personen ska läsa brevet – skriv det ändå! Du kan besluta senare om du vill skicka det. Handlingen att skriva brevet kan hjälpa dig att uppskatta människorna i ditt liv och flytta ditt fokus bort från negativa känslor och tankar.
3. Fördelarna med tacksamhet tar tid
Det är viktigt att notera att de psykologiska fördelarna med tacksamhetsskrivning i studien inte kom omedelbart, utan gradvis ökade över tiden. Även om de olika grupperna i studien inte skilde sig åt i nivåer av psykisk hälsa en vecka efter avslutandet av skrivverksamheten, rapporterade individer i tacksamhetsgruppen bättre psykisk hälsa än de andra, 4 veckor efter tacksamhetsövningen, och denna skillnad i psykisk hälsa blev ännu större 12 veckor efter tacksamhetsskrivandet!
Om du deltar i en tacksamhetsaktivitet, var inte alltför förvånad om du inte känner dig dramatiskt bättre omedelbart efter. Ha tålamod och kom ihåg att fördelarna med tacksamhet kan komma efter en tid.
4. Tacksamhet har bestående effekter på hjärnan
Cirka 3 månader efter att psykoterapisessionerna började, jämförde forskarna några av dem som skrev tacksamhetsbrev med dem som inte skrev något. De ville veta om deras hjärnor bearbetade information annorlunda.
Forskarna använde en fMRI-skanner för att mäta hjärnaktivitet, medan människor från varje grupp gjorde en ”pay it forward” uppgift. I den uppgiften fick individerna regelbundet en liten summa pengar av en person, kallad ”välgöraren”. Denna välgörare bad bara att de skulle överlämna pengarna till någon om de kände sig tacksam. Deltagarna bestämde sig sedan för hur mycket av pengarna, om några, som de skulle ge vidare till en välgörenhet.
Forskarna ville skilja på donationer motiverade av tacksamhet, från donationer drivna av andra motiv, som skuldkänslor eller skyldighet. De bad deltagarna att betygsätta hur tacksamma de kände sig mot välgöraren, och hur mycket de ville hjälpa varje välgörenhet, liksom hur skyldiga de skulle känna sig om de inte hjälpte. De gav dem också frågeformulär för att mäta hur tacksamma de var i sina liv i allmänhet.
Forskarna fann att hela deltagarnas hjärnaktivitet, när de kände sig mer tacksamma, skilde sig från hjärnaktivitet relaterad till skuld och önskan att hjälpa en välgörenhet. Mer specifikt fann de att när människor som i allmänhet är mer tacksamma gav mer pengar till en välgörenhet, visade de större neuralkänslighet i den mediala prefrontala cortex, ett område i hjärnan som är associerat med inlärning och beslutsfattande. Detta antyder att människor som är mer tacksamma också är mer uppmärksamma på hur de uttrycker tacksamhet.
Det mest intressanta var att när de jämförde de som skrev tacksamhetsbrev med de som inte gjorde det, visade tacksamhetsbrevförfattarna större aktivering i den mediala prefrontala cortex när de upplevde tacksamhet i fMRI-skannern. Detta är slående eftersom denna effekt hittades 3 månader efter det att brevskrivningen började. Detta visar att uttrycka tacksamhet kan ha varaktiga effekter på hjärnan. Även om det inte är avgörande, tyder detta konstaterande på att öva tacksamhet kan lära hjärnan till att vara mer känslig för upplevelsen av tacksamhet över tid, och detta kan bidra till förbättrad mental hälsa.
Även om detta bara är de första stegen i vad som borde vara en längre forskningsresa, tyder denna forskning hittills inte bara på att skriva tacksamhetsbrev kan vara till hjälp för personer som söker psykologisk hjälp, utan förklarar också vad som ligger bakom tacksamhetens psykologiska fördelar. I en tid då många psykiatriker känner sig pressade, hoppas forskarna att denna forskning kan visa dem – och deras klienter – på ett effektivt och nyttigt verktyg.
Oavsett om du står inför allvarliga psykologiska utmaningar eller om du aldrig har skrivit ett tacksamhetsbrev tidigare, uppmuntrar de dig att prova det. Mycket av vår tid och energi spenderas på att fokusera på saker vi för närvarande inte har. Tacksamhet vänder våra prioriteringar för att hjälpa oss att uppskatta människor och saker vi faktiskt har.
Tacksam.nu 