Forskning om tacksamhet

Varför ska man vara tacksam? Studier vid bland annat Harvard Medical School i USA och Berkely University of California, visar att hjärnans struktur förändras då vi fokuserar på tacksamhet och vi upplever oss lyckligare.

Tacksamhet är associerat med större lycka
I forskning på positiv psykologi har man sett att tacksamhet är starkt associerat med större lycka (greater happiness). Tacksamhet hjälper människor att känna mer positiva känslor,
njuta av goda erfarenheter, förbättra sin hälsa, hantera motgångar och bygga starka relationer.

Tacksamhet förbättrar relationer
Andra studier har tittat på hur tacksamhet kan förbättra relationer. Till exempel fann en studie av par att individer som tog sig tid att uttrycka tacksamhet för sin partner inte bara kände sig mer positiva mot den andra personen, utan också kände sig mer bekväm att uttrycka sina känslor om deras relation.

Anställda känner sig mer motiverade
Chefer som ofta sa ”tack” till sina anställda, upptäckte att de anställda kände sig motiverade att arbeta hårdare, enligt en studie av forskare på Wharton-skolan, University of Pennsylvania.

Förbättrad psykisk hälsa
En studie från Berkely University visade att jämfört med deltagarna som skrev om negativa erfarenheter eller bara fick rådgivning, rapporterade de som även skrev tacksamhetsbrev betydligt bättre mental hälsa, fyra veckor och 12 veckor efter att deras skrivträning slutade. Detta antyder att tacksamhetsskrivning kan vara till nytta inte bara för friska, välordnade individer, utan också för dem som kämpar med psykiska problem. I själva verket verkar det som att öva tacksamhet – utöver att få psykologisk rådgivning – innebär större fördelar än rådgivning ensam, även när denna tacksamhetsutövning är kort.

I en studie från Berkely University of California, kunde man ta fasta på 4 viktiga fakta kring tacksamhet:

1. Tacksamhet befriar oss från giftiga känslor

Först, genom att analysera orden som använts av deltagarna i var och en av de två skrivgrupperna, kunde vi förstå mekanismerna bakom de mentala fördelarna med tacksamhetsbrevskrivning. Vi jämförde andelen positiva känslo-ord, negativa känslo-ord och ”vi” ord (första person plural ord) som deltagarna använde i sitt skrivande. Inte överraskande använde de i tacksamhetsgruppen en högre andel positiva känslor och ”vi” -ord och en lägre andel negativa känslor, än de i den andra skriftgruppen.

Men människor som använde mer positiva känslor och mer ”vi” -ord i deras tacksamhetsbrev hade inte nödvändigtvis bättre mental hälsa senare. Det var först när människor använde färre negativa känslor ord i sina brev som de var betydligt mer benägna att rapportera bättre mental hälsa. I själva verket var det bristen på negativa känslor ord – inte överflödet av positiva ord – som förklarade den mentala hälsoklyftan mellan tacksamhetsskrivande gruppen och den andra skrivande gruppen.

Kanske tyder detta på att tacksamhetsskrivning ger bättre mental hälsa, genom att flytta ens uppmärksamhet bort från giftiga känslor, som förargelse och avund. När du skriver om hur tacksam du är mot andra och hur mycket andra människor har välsignat ditt liv, kan det bli betydligt svårare för dig att prata om dina negativa upplevelser.

2. Tacksamhet hjälper även om du inte delar det

Vi berättade för deltagarna som fick uppdraget att skriva tacksamhetsbrev att de inte behövde skicka sina brev till sin avsedda mottagare. Faktum är att bara 23 procent av deltagarna som skrev tacksamhetsbrev skickade dem. Men de som inte skickade sina brev åtnjöt fördelarna med att uppleva tacksamhet ändå. (Eftersom antalet personer som skickade sina brev var så litet var det svårt för oss att avgöra om den här gruppens mentala hälsa var bättre än de som inte skickade sitt brev.)

Detta antyder att de mentala fördelarna med att skriva tacksamhetsbrev inte är helt beroende av att faktiskt kommunicera den tacksamheten till en annan person.

Så om du funderar på att skriva ett tacksamhetsbrev till någon, men du är osäker på om du vill att personen ska läsa brevet, uppmuntrar vi dig att skriva det ändå. Du kan besluta senare om du vill skicka den (och vi tycker att det ofta är en bra idé att göra det). Men bara handlingen med att skriva brevet kan hjälpa dig att uppskatta människorna i ditt liv och flytta ditt fokus bort från negativa känslor och tankar.

3. Fördelarna med tacksamhet tar tid

Det är viktigt att notera att de mentala fördelarna med tacksamhetsskrivning i vår studie inte dyker upp omedelbart, utan gradvis samlades över tiden. Även om de olika grupperna i vår studie inte skilde sig åt i nivåer av mental hälsa en vecka efter avslutandet av skrivverksamheten, rapporterade individer i tacksamhetsgruppen bättre mental hälsa än de andra, fyra veckor efter skrivverksamheten, och denna skillnad i mental hälsa blev ännu större 12 veckor efter skrivverksamheten.

Dessa resultat är uppmuntrande eftersom många andra studier tyder på att de mentala fördelarna med positiva aktiviteter ofta minskar snarare än att öka med tiden efteråt. Vi vet inte riktigt varför denna positiva snöbolleffekt inträffade i vår studie. Kanske tacksamhetsförfattarna diskuterade vad de skrev i sina brev med sina rådgivare eller med andra. Dessa samtal kan ha förstärkt de psykologiska fördelarna som härrör från själva tacksamheten.

För tillfället är slutresultatet: Om du deltar i en tacksamhetsskrivningsaktivitet, var inte alltför förvånad om du inte känner dig dramatiskt bättre omedelbart efter skrivningen. Ha tålamod och kom ihåg att fördelarna med tacksamhet kan ta tid att komma.

4. Tacksamhet har bestående effekter på hjärnan

Cirka tre månader efter att psykoterapisessionerna började, tog vi några av dem som skrev tacksamhetsbrev och jämförde dem med dem som inte skrev något. Vi ville veta om deras hjärnor bearbetade information annorlunda.

Vi använde en fMRI-skanner för att mäta hjärnaktivitet, medan människor från varje grupp gjorde en ”betala fram” -uppgift. I den uppgiften fick individerna regelbundet en liten summa pengar av en trevlig person, kallad ”välgöraren”. Denna välgörare bad bara att de skulle överlämna pengarna till någon om de kände sig tacksam. Våra deltagare bestämde sig sedan för hur mycket av pengarna, om några, som de skulle ge vidare till en värdig sak (och vi donerade faktiskt pengarna till en lokal välgörenhet).

Vi ville skilja på donationer motiverade av tacksamhet från donationer drivna av andra motiv, som skuldkänslor eller skyldighet. Så vi bad deltagarna att betygsätta hur tacksamma de kände sig mot välgöraren, och hur mycket de ville hjälpa varje välgörenhetssak, liksom hur skyldiga de skulle känna sig om de inte hjälpte. Vi gav dem också frågeformulär för att mäta hur tacksamma de är i deras liv i allmänhet.

Vi fann att hela deltagarnas hjärnaktivitet, när de kände sig mer tacksamma, skilde sig från hjärnaktivitet relaterad till skuld och önskan att hjälpa en sak. Mer specifikt fann vi att när människor som i allmänhet är mer tacksamma gav mer pengar till en orsak, visade de större neuralkänslighet i den mediala prefrontala cortex, ett hjärnområde associerat med inlärning och beslutsfattande. Detta antyder att människor som är mer tacksamma också är mer uppmärksamma på hur de uttrycker tacksamhet.

Det mest intressanta när vi jämförde de som skrev tacksamhetsbrev med de som inte gjorde det, visade tacksamhetsbrevförfattarna större aktivering i den mediala prefrontala cortex när de upplevde tacksamhet i fMRI-skannern. Detta är slående eftersom denna effekt hittades tre månader efter det att brevskrivningen började. Detta indikerar att helt enkelt uttrycka tacksamhet kan ha varaktiga effekter på hjärnan. Även om det inte är avgörande, tyder detta konstaterande på att öva tacksamhet kan utbilda hjärnan till att vara mer känslig för upplevelsen av tacksamhet över tid, och detta kan bidra till förbättrad mental hälsa.

Även om detta bara är de första stegen i vad som borde vara en längre forskningsresa, tyder vår forskning hittills inte bara på att skriva tacksamhetsbrev kan vara till hjälp för personer som söker psykologisk hjälp, utan också förklarar vad som ligger bakom tacksamhetens psykologiska fördelar. I en tid då många psykiatriker känner sig pressade, hoppas vi att denna forskning kan visa dem – och deras klienter – på ett effektivt och nyttigt verktyg.

Oavsett om du står inför allvarliga psykologiska utmaningar eller om du aldrig har skrivit ett tacksamhetsbrev tidigare, uppmuntrar vi dig att prova det. Mycket av vår tid och energi spenderas på att fokusera påsaker vi för närvarande inte har. Tacksamhet vänder våra prioriteringar för att hjälpa oss att uppskatta människor och saker vi gör.